Día 1: Pecho y Tríceps
- Press de banca con barra: 4×10-12
- Press inclinado con mancuernas: 3×10-12
- Fondos en paralelas: 3×12
- Aperturas con mancuernas: 3×12
- Extensiones de tríceps con cable: 4×12
- Patada de tríceps con mancuerna: 3×12
Día 2: Espalda y Bíceps
- Dominadas: 4×10 (o asistidas si es necesario)
- Remo con barra: 4×10-12
- Remo con polea: 3×12
- Pullover con mancuerna: 3×12
- Curl de bíceps con barra: 4×12
- Martillo con mancuernas: 3×12
Día 3: Piernas y Glúteos
- Sentadilla con barra: 4×10-12
- Prensa de piernas: 4×12
- Peso muerto rumano: 4×12
- Zancadas con mancuernas: 3×12 por pierna
- Elevación de talones (pantorrillas): 3×20
- Puente de glúteos: 4×12
Día 4: Hombros y Abdomen
- Press militar con barra: 4×12
- Elevaciones laterales con mancuernas: 3×12
- Elevaciones frontales con mancuernas: 3×12
- Remo al mentón con barra: 3×12
- Encogimientos para trapecio: 3×15
- Plancha abdominal: 3×1 min
- Crunch con cable: 3×15
Día 5: Cardio y Circuito de Alta Intensidad (HIIT)
- 20 minutos de cinta o elíptica (ritmo moderado)
- Circuito HIIT (3 rondas, 40 segundos de trabajo, 20 segundos de descanso):
- Burpees
- Sentadillas con salto
- Mountain climbers
- Flexiones
- Abdominales bicicleta
Días 6 y 7: Descanso o actividad ligera
- Yoga, caminata o estiramientos.